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为什么肚子上的肉最难减?3招对付顽固肚腩

2021-04-21 浏览次数:450  [ ]  [打印] [ 收藏 ]

每个减过肥的人,可能都有过一个疑问:为什么肚子上的肉这么难减?

其实,肚子上的肉不仅难减,还更加容易堆积。并且,“大肚子”对健康的危害,比起全身肥胖或下半身肥胖来说也更大。

这种体型的人,身体脂肪多积聚在腹部和内脏器官周围,内脏脂肪易以游离脂肪酸的形式进入血液,流往心脏、肺和动脉,从而诱发心血管疾病,患心脏病、中风、糖尿病、高血压等疾病的风险都更高。


减肥时,内脏脂肪在奋力“抵抗”


3月3日,来自悉尼大学的研究团队在《Cell Reports》(《Cell》的子刊)上发表一项最新研究称,他们利用了蛋白质组学技术发现,腹部脂肪(内脏脂肪)会在体内积聚成一个“大肚腩”,随着时间的推移,这些脂肪可以自行改变储存模式,并适应空腹状态,从而对减肥产生更强的抵抗力。

原来,腹部脂肪才是脂肪中的“战斗机”。

临床上,根据脂肪分布特点,肥胖主要分为中心性肥胖(腹型肥胖)和外周性肥胖两类。


中心性肥胖:苹果型身材

内脏脂肪增加,脂肪多堆积在腹部,形成苹果型体型。这类人通常胳膊腿细肚子大,但是腰腹浑圆。此类人高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的发病率都较高。


外周性肥胖:梨型身材

增加的是皮下脂肪,脂肪多堆积在臀部,形成梨型体型。脂肪主要沉积在臀部及大腿上,上半身不胖下半身胖。这一类型的肥胖引起并发症的可能性相对较低。

想要判断是否为腹型肥胖,可用腰臀比例来衡量,即用腰围数字除以臀围数字(腰臀比例=腰围÷臀围)后所得出的数字。

男士的理想腰臀比例是0.9以下,女士的理想腰臀比例是0.8以下,超过标准就算是苹果形身材了。


为什么腹部脂肪容易堆积?


饮食习惯

三餐不定时,饥一顿、饱一顿,一到晚餐就大鱼大肉、暴饮暴食,这些不好的饮食习惯容易引起能量过剩造成腹型肥胖。

此外,喜欢吃高能量、高糖、高脂肪的食物,摄入热量大于人体所需也会让肚子越来越大。

久坐不动

吃东西摄入能量高,运动量偏少,能量消耗低,并且腰腹血液循环差,脂肪易滞留,久而久之让脂肪囤积过量。

性别因素

腰腹部是人体各个部位中,最容易堆积脂肪的部位之一。一般男性腰腹部脂肪更容易堆积,而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快,最后是四肢。

睡眠不足

睡眠不足会导致瘦素减少和饥饿激素升高,导致食欲增加。韩国食品研究所经数据分析发现,每晚睡眠7至9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人,腹部肥胖的风险低28%至35%。


腹部脂肪这样伤害你

内脏脂肪多,典型特征是肚子大、四肢细,我们平时说的啤酒肚、将军肚等,都是腹型肥胖。腹部脂肪的累积,正悄悄给全身带来一系列伤害:

脂肪肝

过多的内脏脂肪极易造成脂肪肝发生。脂肪肝在初期是可逆的,置之不理会增加肝癌风险。

糖尿病

肥胖人群患糖尿病的风险是正常人群的3.7倍,腹型肥胖人群患糖尿病风险达正常人群的10.3倍。

高血脂

腹型肥胖易引起激素分泌异常,导致内脏脂肪更易分解,进入血液里的脂肪含量也升高,形成高血脂。

心脑血管疾病

腹型肥胖导致糖脂代谢紊乱会加速动脉粥样硬化的形成,与之相关的高血压、冠心病等心脑血管疾病悄然降临。

痛风

尿酸升高和内脏脂肪的增多有密切联系,腹型肥胖容易诱发痛风。

多种癌症

《英国癌症杂志》刊文,腹部肥胖和人体18个部位的癌症发病率呈现正相关,如胃癌、结直肠癌、肝癌、胆道癌等。


肚子上的肉要怎么减?


1坚持规律运动

运动时可以采取“有氧+无氧”的锻炼原则。

有氧无氧交替训练:在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧,之后再进行短时间的有氧训练,这样可以有效的消耗脂肪,对腹部有赘肉的人群有很好的效果。

比如,50次跳绳双摇(双倍单摇)、50次仰卧起坐;40次跳绳双摇(双倍单摇)、40次仰卧起坐;30次跳绳双摇(双倍单摇)、30次仰卧起坐……直至降到10次。

做以上有氧和无氧结合交替训练时需注意两点:

有氧多样化:跑步、椭圆机、单车、跳绳、原地高抬腿;

强度和速度达标:不论次数还是计时时间,尽全力加快速度去做,做多少就多少,得对自己狠一点,能做20个,不做19次。

除了针对全身的常规运动,还可以多做针对腹部、大腿等“核心肌群”的锻炼。比如平板支撑或臀桥,每个动作坚持20秒左右,5个为1组,每天做3~4组,有助于减掉肚子。


2调整饮食结构

人之所以长胖,是因为摄入的能量大于消耗的能量,多余的热量会转化为脂肪,因此,控制饮食是第一步。

改善烹调方法。少用油炸、油煎等,提倡用炖、煮、蒸、拌等。

将早餐安排在6∶30~8∶30,午餐11∶30~13∶30,晚餐18∶00~19∶00。吃饭时要专心,才能感受到饱感的变化,并且要细嚼慢咽,用15~20分钟吃早餐,半小时左右吃中晚餐。

多吃饱腹感强的食物。高纤维食物,像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等,都能让人产生较强的饱腹感,也是低热量食品。

肉类选择鱼、虾、鸡等白肉,或是瘦的红肉,都含有较低的脂肪和很高的蛋白质。

对于肠胃健康的人来说,可以先吃清爽的新鲜水果,然后喝一小碗开胃汤,再吃蔬菜类菜肴,把胃填充一部分。这时再吃主食,最后吃鱼肉类。


3改变不良姿势

斜倚在办公椅上、半躺在沙发上等,长时间保持这些看似“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多,肌肉和韧带发生劳损,甚至还会影响心肺功能。

工作和生活中可以保持挺腰收腹的姿势,在锻炼腹部肌肉的同时,对减小腰围也有帮助;

长期低头伏案工作的人,工作半小时起身活动一下;

走路时要抬头挺胸,双眼平视,脚尖向正前方,自然迈步;站立时下巴稍回缩,腹部微微收紧,重心稍微向前。


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